¿Qué es la fibra?
Entendemos por fibra las cadenas de azúcares procedentes de las plantas que nuestro cuerpo no puede digerir por que no tiene enzimas (como las termitas o los herbívoros) para hacerlo.
Los humanos somos pícaros, porque no tenemos enzimas específicas peeero hemos “domesticado” a ciertos microorganismos para que las aprovechen a nuestro disfrute.
Las maravillosas bacterias del colon, microbiota o flora intestinal llegan al rescate.
¿Entonces la fibra entra y sale por nosotros como si nada?
Para nada.
Los microorganismos del colon pueden sacar provecho de la fibra dándonos los restos de su digestión que casualmente son beneficiosos para nosotros.
Así, todos salimos ganando.
Además, si nuestro cuerpo fuera totalmente esteril y no hubiera bacteria alguna, la fibra también nos aportaría beneficios simplemente por ocupar espacio y pasar a través de nosotros. Os cuento.
Beneficios de la fibra.
POSTBIÓTICOS.
El darle de comer a nuestras bacterias y actuar como terrario y recipiente de fermentaciones tiene sus beneficios.
Quitando los gases que no le gustan a nadie, la digestión de las bacterias también produce unas grasas que valen ORO, los ácidos grasos de cadena corta (ACGG para los amigos).
Son alimento para nuestras propias células del cólon, que crecen más sanas gracias a ellos.
Regulan el sistema inmune y la inflamación intestinal entre otros.
Punto positivo para la fibra.
Además las bacterias producen vitaminas que nosotros no podemos producir como la vitamina K.
EFECTO FISIOLÓGICO DE LA FIBRA
Como os decía, la fibra solo por entrar en nuestra boca ya aporta cosas buenas.
El tener que masticar una alcachofa cuarenta minutos hace que te llenes más. Esto no solo es psicológico y hormonal, sino que una vez en el estómago, la fibra se hidrata y aumenta de volumen de forma que al final, te llena y sacia más.
Como abulta, hace que sea más fácil para el intestino mover las heces, por lo que reduce el estreñimiento.
Quiero que os imaginéis la fibra en el intestino como una especie de esponja.
Las esponjas absorben, ¿no? Pues la fibra también. Y esto hace que retenga sustancias de los alimentos que a veces no nos interesa absorber del todo y es mejor que se arrastren hasta el water, ayudando a controlar el azucar y colesterol sanguíneos por ejemplo.
También retiene sustancias malas que no interesa tener mucho rato en contacto con la mucosa del intestino, como los compuestos cancerígenos de lo tostado/quemado (acrilamida) o la carne procesada. Con ello disminuye el riesgo de cancer colorectal.
Puede retener algunos minerales como el calcio, aunque se cree que son liberados parcialmente cuando se fermenta por las bacterias más adelante en el colon.
Además, algunos tipos de fibras forman geles pudiendo ayudar a paliar las diarreas.
Vamos que lo tienen todo. Si a estas alturas aún no te he convencido, ya no sé que más decirte.
¿Cómo asegurarnos de comer suficiente fibra diaria?
Si tu dieta tiene mucha fibra, probablemente tengas una alimentación buenísima ya que significará que tu alimentación es rica en vegetales, por lo que también será alta en vitaminas, fitoquímicos antioxidantes, minerales, etc.
La clave está en eso, en comer vegetales y cuanto menos procesados mejor.
Te doy algunas ideas prácticas para empezar a poner en marcha:
- Come fruta ENTERA: en ensaladas, añadida a desayunos calientes como el porridge, como postre como sea. Al menos 2-3 al dia.
- Come verdura en la comida y la cena. Cruda y cocinada.
- Si comes cereales que sean integrales: avena, arroz, pan, pasta, etc.
- Intenta añadir semillas y especias a tus platos.
- Enfría tus almidones: la patata o el boniato cocidos, el arroz, la pasta…
- Añade frutos secos a ensaladas, snacks, etc.
- Come legumbres 3-4 veces a la semana.
Cuando limitar o adaptar la fibra
- Exceso de gases o malestar por intolerancias u otros problemas digestivos como el síndrome de colon irritable. No se trata de eliminar la fibra sino de adaptarla a los síntomas a veces a través de la dieta baja en fodmap.
- Durante brotes de enfermedad inflamatoria intestinal (Chron, colitis) o diverticulitis que pueden provocar tanto diarreas como estrechamientos.
- Ante diarreas por radiación, quimioterapia, gastroenteritis, etc.
- Cuando vayamos a hacernos pruebas de imagen del aparato digestivo o tengamos cirugías. Mejor tener los menos restos posibles.
- Si se forma demasiado tapón, por ejemplo en un SIBO de metano, puede ser contraproducente.